ERNÄHRUNG
Hochleistungssportler benötigen eine Vielzahl hochkonzentrierter Nährstoffe und Proteine, um ihrem Körper die geforderte Leistung abzuverlangen. Wenn Sie nicht zu den Leistungssportlern gehören, sich aber allgemein gerne viel bewegen, Ausdauersport betreiben oder einem sportlichen Hobby nachgehen, sollten Sie sich dennoch besonders bewusst ernähren: Mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich, Vollkornprodukte, ein- bis zweimal die Woche Fisch und hin und wieder ein Stück Fleisch gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Einen besonderen Stellenwert hierbei nehmen Folsäure und Vitamin B12 ein, zwei besonders für sportlich aktive Menschen wichtige B-Vitamine.
Es versteht sich von selbst, dass Sie nach dem Sport Ihren Flüssigkeitshaushalt schnell wieder auffüllen. Hierzu eignet sich am besten Mineralwasser, da Sie mit diesem gleichzeitig einige Mineralstoffe aufnehmen.
Folsäure
Folsäure (Vitamin B9) gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und muss als lebensnotwendiges Vitamin dem Körper zugeführt werden. Die Folsäure ist für die Zellerneuerung, insbesondere für die Regenerierung der Nervenzellen, sowie für die Blutbildung notwendig. Außerdem sorgt Folsäure für den Aufbau eines intakten Erbmaterials (DNA).
Bedarf
Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist ein Großteil der Bevölkerung mit Folsäure unterversorgt. Dies gilt erst recht für bestimmte Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben.
Der tägliche Bedarf an Folsäure kann nur schwer allein über die Nahrung gedeckt werden. Folsäure reagiert besonders empfindlich auf Licht und Hitze. Durch Zubereitung der Speisen in der Mikrowelle, Kochen oder Überlagerung kann Folsäure bis zu 90 % ihrer Funktionskraft einbüßen.
Vorkommen
Hefe, Weizenkeime, Spinat, Brokkoli, Blattsalate, Leber, Eier, Nüsse
Vitamin B12
Vitamin B12 ist besonders wichtig für den Aufbau von Nervenzellen und fördert die Bildung der roten Blutkörperchen. Zudem wirkt Vitamin B12 als „Helfervitamin“ der Folsäure, die ohne dieses Vitamin ihre verschiedenen Aufgaben nicht erfüllen kann. Die Vitamine arbeiten also Hand in Hand.
Ein guter Vitamin B12-Status ist daher ebenso notwendig wie eine ausreichende
Folsäureversorgung.
Bedarf
Der Vitamin B12-Bedarf wird hauptsächlich über den Verzehr von Fleisch und Fleischerzeugnissen gedeckt. Nehmen Sie keine tierischen Nahrungsmittel oder solche nur in geringem Umfang zu sich, ist die Versorgung mit diesem wertvollen Vitamin allerdings nicht gesichert.
Vorkommen
Hauptsächlich in Fleisch und Fleischerzeugnissen, aber auch in Milch- und Milchprodukten
SPORTLER
Wenn Sie sportlich aktiv sind, haben Sie einen erhöhten Folsäurebedarf: Ihr Grundumsatz ist gesteigert, Ihre Muskeln bauen sich ständig neu auf und Ihre Blutproduktion wird angeregt. Folsäure ist an der Zellteilung und Zellbildung sowie an der Blutproduktion maßgeblich beteiligt. Legen Sie daher viel Wert auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin. Hinzu kommt, dass Folsäure als wasserlösliches Vitamin durch die erhöhte Schweißabsonderung von Sportlern vermehrt ausgeschieden wird.
Der Mehrbedarf an Folsäure bei Sportlern entsteht durch eine
- verstärkte Zellteilung und Zellbildung
- erhöhte Blutproduktion
- vermehrte Schweißabsonderung
ANWENDERINNEN VON HORMONELLEN VERHÜTUNGSMITTELN
Achten Sie auf eine besonders gute Folsäureversorgung, wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel einsetzen. Diese Arzneimittel sind erklärte „Folsäureräuber“, denn sie erschweren die Aufnahme des Vitamins aus dem Darm. Die dadurch entstehende Versorgungslücke können Sie mit zusätzlicher Folsäure schließen.
Einseitige Diäten, Rauchen und bestimmte Arzneimittel (z. B. Acetylsalicylsäure, Phenytoin, Methtrexat) senken ebenfalls den Folsäurespiegel.
FRAUEN MIT KINDERWUNSCH, SCHWANGERE UND STILLENDE
Folsäure ist für die gesunde Entwicklung des Kindes ganz besonders wichtig und wird deshalb auch als „Schwangerschaftsvitamin“ bezeichnet. Lesen Sie alle Informationen über Folsäure, Vitamin B12 und Jod auf den Seiten „Kinderwunsch“ und „Schwangerschaft und Stillzeit“. Sollten Sie zusätzliches Jod nicht benötigen (z. B. bei Vorliegen einer Schilddrüsenerkrankung), können Sie Ihren Bedarf an Folsäure und Vitamin B12 mit Folio®jodfrei decken; dieses Präparat enthält kein Jod.