Für viele gilt Sport in der Schwangerschaft als No-Go. Dabei ist Sport in der Schwangerschaft nicht verboten. Im Gegenteil. Bewegung tut werdenden Müttern gut und kann unter anderem dazu beitragen, Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Wir verraten, welche Sportarten geeignet sind.
Warum ist Sport in der Schwangerschaft gesund?
In der Schwangerschaft ist eine Gewichtszunahme von bis zu zwölf Kilogramm normal. Wer für zwei isst und sich nicht bewegt, hat schnell mehr auf den Rippen. Zudem kann Sport den Stoffwechsel anregen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombosen und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen. Nicht zu vergessen: Sport wirkt sich positiv auf das Körpergefühl und die Stimmung der werdenden Mutter aus und kann die Geburt erleichtern.
Wie viel darf trainiert werden?
In der Regel müssen Schwangere die Trainingszeiten nicht reduzieren, es sei denn sie sind Leistungssportlerinnen oder extrem Fitnessbegeisterte und haben fünf bis sieben Mal in der Woche intensiv trainiert. Als Faustregel gilt: 30 bis 60 Minuten moderates Training an drei bis fünf Tagen pro Woche ist erlaubt. Das bedeutet, die Schwangere sollte nicht aus der Puste kommen und aerob trainieren.
Beim Training sollten Schwangere auch den Puls im Blick behalten. Es gelten folgende Empfehlungen: bis einschließlich 29 Jahren: 135 bis 150 Schläge pro Minute, zwischen 30 und 39 Jahren: 130 bis 145 Schlägen pro Minute, wer älter als 40 Jahre ist, sollte maximal 125 bis 140 Mal Pulsschläge pro Minute zählen.
Welche Sportarten sind erlaubt?
Schwangere dürfen in den gesamten neun Monaten Sport machen, allerdings ist nicht jede Sportart in jedem Trimenon geeignet. Generell tabu sind allerdings Mannschafts- oder Extremsportarten mit erhöhter Verletzungsgefahr sowie Reiten, Kampfsport, Tauchen, Klettern oder Skifahren. Ebenso sind Sportarten nicht empfohlen, bei denen Drehungen ausgeführt werden. Vorsicht ist zudem bei Mehrlingsschwangerschaften geboten. Inlineskaten ist maximal bis zur 16. Schwangerschaftswoche erlaubt. Grund ist die erhöhte Sturzgefahr und eine damit eventuell verbundene Röntgenaufnahme beim Arzt/bei der Ärztin.
Joggen ist beispielsweise bis zur 26. Schwangerschaftswoche geeignet. Yoga, Walken, Schwimmen, Aquafitness, Wandern und sogar Radfahren können bis zur 40. Schwangerschaftswoche praktiziert werden. Auch Gymnastik ist erlaubt, allerdings ist ab der 20. Schwangerschaftswoche Schluss mit Bauchübungen. Ab der 25. Woche sollte von der Rückenlage in die Seitenlage oder den Vierfüßlerstand gewechselt werden.
Sport in der Schwangerschaft kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Die körpereigene Abwehr kann außerdem mit Folsäure und Vitamin D3 unterstützt werden.
Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere bis zur 12. Schwangerschaftswoche können daher Folio forte mit 800 µg Folsäure, 9 µg Vitamin B12 und 20 µg Vitamin D3 sowie mit 150 µg Jod zu sich nehmen. Das in den Tabletten enthaltene Vitamin D3 kann die Funktion des normalen Immunsystems unterstützen. Folsäure ist in Schwangerschaft und Stillzeit ohnehin unersetzlich.
Ab der 13. Schwangerschaftswoche und bis zum Ende der Stillzeit sollte auf einmal täglich Folio umgestellt werden. In einer Tablette Folio sind 400 μg Folsäure, 9 µg Vitamin B12, 20 µg Vitamin D3 und 150 µg Jod enthalten.
Falls aus medizinischen Gründen kein Jod aufgenommen werden darf, stehen Folio forte jodfrei und Folio jodfrei zur Verfügung.